[...] jednorącz Rampa8 + 3 regresy oburącz konczylem CHYBA na 80kg przy dosc dobrej technice, ale nie pamietam wioslo jednorącz 4 x 12 51-51-61-61kg Podciąganie, szerzej niż barki podchwyt 3 x 10 Podciąganie chwyt V na drazku 3 x 11 (petarda!) A) Pullover 3 x 15 B) Wioslo z wyc.dolnego stojąc (zamontowałem po prostu 2 rączki i jakos tam sobie [...]
http://www.sfd.pl/Masa__%26gt%3B_Ocena_planu_.-t544869.html Witam wszystkich i mam do was wielką prośbę gdyż układałem koledze plan na masę lecz nie wiem czy jest on odpowiedni i chciałbym się was poradzić A oto plan : Poniedzialek: KLATA wyciskanie sztangi na ławce poziomoej 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3- uginanie ramion na bramie-12-10-10-8(na jedną rękę) Kaptury na suwnicy,ze sztangielkami 12-10-10-10 Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max Łydki-25-20-20-15 Piątek-nogi+barki NOGI 1-przysiady ze sztangą-12-10-10-8 2-wykroki ze sztangielkami-12-10-10-8(na jedną nogę) 3-uginanie nóg w kolanach do tylu-12-10-10-8 BARKI 1-wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3- uginanie ramion na bramie-12-10-10-8(na jedną rękę) Kaptury na suwnicy,ze sztangielkami 12-10-10-10 Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max Łydki-25-20-20-15 Piątek-nogi+barki NOGI 1-przysiady ze sztangą-12-10-10-8 2-wykroki ze sztangielkami-12-10-10-8(na jedną nogę) 3-uginanie nóg w kolanach do tylu-12-10-10-8 BARKI 1-wyciskanie sztangi z [...]
Jeszcze wkleje trening WTOREK Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 Biceps: Uginanie ramion stojąc 3x12 Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 3x12-10 Jeszcze jedno ale nie znam nazwy 3x12 CZWARTEK Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12-6 Podciąganie [...]
czyli ogólnie to wygląda tak A Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 12 / wyciskanie hantelek na skosie 3 serie x3 Plecy -martwy ciąg 3s po 8 -podciąganie na drążku - 3 serie z krzesłem po 15 Barki - 3 serie wyciskanie sztangielek wyciskanie sztangi w góre siedząc 3s 8 Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 [...]
Dużo bardziej pasuje mi ten zestaw raz będę wykonywał A , raz B A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 [...]
[...] 10x14/10x16,5/10x18/10x20,5/10x22 10x16,5/10x18/10x20,5/10x23/8x25,5 10x14/10x18/10x22/10x22/10x22 Z początku przeszkadzały spuchnięte do granic możliwości barki, przez co miałem problemy z czuciem, które ustąpiły dopiero pod koniec ćwiczenia. (seria czwarta) http://youtu.be/nzFRqAJVUHk 5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku [...]
Czyli wychodzi na to że dobrze rozumuje w punkcie 4 :) a pompki na poręczach itp. w nich nie ma obciążeń co z tym zrobić ? od pon jadde 15/10/5 tym planem A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s Plecy: -Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: -Pompki na poręczach 3s Barki: -Wyciskanie na maszynie z przed głowy 3s Triceps: -Na wyciągu oburącz 2s Biceps: -Na [...]
coolavy odp. 1. Dobra zmieniłem teraz jest taki : A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s Plecy: -Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: -Płasko ze sztangą 3s Barki: -Wyciskanie na maszynie z przed głowy 3s Triceps: -Na wyciągu oburącz 2s Biceps: -Na wyciągu oburącz 2s Łydki: -Na maszynie 2s Przedramiona: -Podciąganie ciężarku na sznurku 2s B Nogi: [...]
Nie przeczytałeś posta wyżej z pytaniami ;] 1. Aha i jeszcze jedno ''serie rozgrzewkowe '' masz na myśli serie pustym gryfem poprzedzające trening? czy pierwsze 2 serie w sesji np. na klate czy coś...? przykład 3 serie po 15 to pierwsza jest rozgrzewkowa z mały obciążeniem ? jak ty to rozumiesz ?? czy przed 3 seriami są jeszcze dwie pustym gryfem? [...]
[...] wtorek:plecy sciaganie drazka za glowe 4serie sciaganie drazka z przodu 4 serie wioslowanie 4serie podciaganie sztangi lezac na skosie lawki 4 serie kaptury 4serie sroda:barki +biceps wyciskanie sztangi za glowa 4 serie ciezko mi nazwac te dwa cwiczenia jedno polega na unoszeniu hantli w przod drugie na unoszeniu hantli na boki po 4 serie [...]